Asshole

(Подкаст-интервью Стива Холла с Лайлом МакДоналдом, канал посвящен пауэрлифтингу и бодибилдингу, тренировкам, питанию и т.д.). Это не дословный перевод часовой беседы, но основное содержание передано. Есть кое-что новое по рефидам и небольшие, но интересные замечания по тренировкам. Особо интересные фрагменты выделены жирным шрифтом, можно не читать все подряд, а пробежаться по ним.

- Лайл, давайте для начала определим понятие «рефид».

- Да, конечно. Сперва немного истории. В 2004 году я написал книгу «Руководство по гибкой диете» (все посты по тегу Гибкая диета), где я и ввел это понятие. Не то чтобы это была абсолютно новая идея, но я был одним из первых, кто формализовал рефид, подвел научную базу. Тогда на это никто не обратил внимания. У людей в головне не укладывалось, что не обязательно строго придерживаться диеты, иногда можно от нее отступать. А сейчас все только об этом и говорят. Месяц назад я был на выставке «Фитнес Экспо» и увидел там стенд «Гибкая диета». Я хотел к ним подойти и спросить, не забыли ли они, часом, упомянуть меня? Ну просто чтобы посмотреть на… А, ладно. В общем, в своей книге я описываю ряд методов, которые можно применять во время диеты. Во-первых – «фри мил» - свободный прием пищи. Он помогает разгрузиться психологически, съесть наконец то, что давно хотелось, но было нельзя. С другой стороны, я предложил «полный перерыв» в диете – это одна-две недели перерыва между двумя периодами диеты. Ну и посередине между этими двумя крайностями будет штука под названием_"рефид".

(первая часть)

- Лайл, а что будет, если убрать эти три дня рефида и просто сделать постоянный линейный дефицит? Это радикально изменит результат?

- Нет, я бы сказал, что нет. Конечно, еще нужно учитывать, что рефид позволяет тренироваться более интенсивно, восстанавливать силы, благодаря этому уходит меньше мышц. Позволяет ли рефид полностью восстановить скорость метаболизма? Я не знаю. В идеале, хотелось бы измерить метаболизм покоя за день до рефида и пару дней подряд после, чтобы посмотреть, насколько она выросла, и насколько быстро она снова упадет. И еще померить лептин. Но это слишком дорого. Но примерное представление получить все-таки можно, измеряя температуру тела. На диете температура тела снижается. Снижение температуры на 1 градус Цельсия соответствует снижению скорости метаболизма примерно на 10-13%. Т.е., если температура понизилась на 1 градус, это значит, метаболизм замедлился на 10-13%. Когда температура повышается – и на рефиде она повышается, это все замечали. Становится реально теплее. И можно было бы измерить, когда тепература снова понизится после рефида. Если, конечно, термометр достаточно точный, чтобы это засечь. Да, это не самый точный метод, он не позволяет понять, сколько калорий мы расходуем на внетренировочную активность, но он дает представление о том, что происходит, если нет возможности оценить уровень лептина и прочих гормонов. Но даже если забыть о воздействии рефида на обмен веществ, вообще об этом не говорить… Рефид помогает лучше придерживаться диеты, поддерживать интенсивность силовых тренировок – это все крайне важно, уже для этого стоит делать рефид. Т.е., даже если внезапно появятся результаты исследований, которые покажут, что рефид никак не влияет на обмен веществ, я все равно буду сторонником применения рефида, потому что это дает массу других преимуществ.

Оригинал

Мы спим недостаточно. За последние 20-30 лет продолжительность сна уменьшилась в среднем на 1 час. Согласно оценкам Американского Национального Фонда по проблемам сна, в будни американцы спят приблизительно 6 часов 40 минут. Наш бешеный ритм жизни и долгий рабочий день определенно вносят свой вклад; по результатам исследования, американцы проводят на работе 9,5 часов и более 17 часов в бодрствующем состоянии. (Не думаю, что у нас в России показатели радикально отличаются).

Исходник на bodyrecomposition.com
by Lyle McDonald

В книге, которую я начал писать в прошлом году, и от которой отпочковался параллельный проект – про женский трениг – рассматривается такая тема, как удержание достигнутых на диете результатов и связанные с этим сложности.  Здесь мне хотелось бы обсудить, чем могут быть вызваны эти сложности. Я уже кое-что об этом писал, хотя в той статье речь шла скорее о том, почему нам не удается придерживаться диеты.

Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.

Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.

Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.