Shelob_ungoliant (shantramora) wrote,
Shelob_ungoliant
shantramora

Categories:

об эстетике жопы, практическое (?)

Дойдя до более-менее пристойного веса/% жира, я обнаружила  тотальное отсутствие жопы. Посему, не взирая на страстное желание «допилить» (ага, особенно теперь, когда после НГ и всего прочего ко мне прилипло немало лишнего), было принято решение заняться чем-то менее деструктивным. То есть – растить жопу=)
В природе есть вот такой замечательный сайт, с которого я уперла тренировочную программу (специфически направленную, да) и несколько интересных упражнений.

Афтар - фан задниц вообще и женского тренинга в частности, его даже зовут Glute Guy - )))

Он рекомендует 3 силовых в неделю (ну или 4 при сплите верх-низ). Что касается сетоповторного диапазона – вроде как в глютеус максимус 60-68% медленно сокращающихся мышечных волокон, что по идее должно наводить на мысль о многоповторке… Автор сайта рекомендует применять разные диапазоны повторений в разных упражнениях (а не зацикливаться только на тяжелых приседаниях).

Отличный абзац про отношения жопа-мозг:)
Вы ОБЯЗАНЫ сформировать сильнейшую связь разума и мышц, когда выполняете упражнения для развития ягодиц. Это может потребовать времени, но при каждом повторении в каждом подходе – концентрируйтесь на том, чтобы сжимать ягодицы настолько сильно, насколько можете. В конце концов это войдет в привычку и станет частью вашего способа двигаться, привычных моторных паттернов. У меня ушли годы на то, чтобы достичь такого уровня взаимосвязи мозга и ягодиц, но этого можно добиться, если приложить усилия. Кстати, не стесняйтесь туго сжимать ягодицы и прорабатывать их изометрически в течение дня – и таким образом тоже вы помогаете формировать эту связь.

Интересные упражнения:
Gliding Leg Curl и Single Leg Gliding Leg Curl (скользящие сгибания ног и одноногие …)



Ягодичный мостик – обычный, одноногий и со штангой
Hip Thrust со штангой
Pendulum quadruped hip extension или Маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках (я не знаю, как это адекватно перевести)… Пусть будет «ослик»

Одноногая румынка с отведением опорной ноги вбок! (прикольно)(тут он ее выполняет, на 2 мин 55 сек)
Kneeling hip thrust – вот это мне понравилось! (я делаю с эспандером, закрепленным на стене)


Reverse hiper sprints


Разведение ног (кому недоступен гинекологический тренажер – стул+эспандер)
Cable hip external rotation – поворот бедра наружу (?) Можно делать с эспандером, поворачиваемся усилием жопы, ясное дело.


Band side leg clam – ну пусть будет «створки раковины» с эспандером ахаха или просто ракушка-)


Прога 1
По два подхода каждого упражнения:
День первый
Растяжки мышц-сгибателей бедра Есть мнение, что растяжку лучше перенести на конец тренировки, заменив ее суставной разминкой…
ягодичные мостики
«ракушка»
Раскоряка (она же bird dog exercise)
Болгарские приседания

День второй
Растяжки мышц-сгибателей бедра
quadruped hip extensions/ разгибание бедра из положения стоя на четвереньках – есть разные версии, с эспандером и без

Боковые отведения ноги лежа – лучше в утяжах, понятное дело…

Приседания (он рекомендует без веса… ну.. тут уж или одноногие статические, или пистолет… думать надо за себя, в общем)
Hip thrust

День три
Растяжки мышц-сгибателей бедра
Яг. Мост на одной ноге
Вращение бедра из позиции стоя на четвереньках
Зашагивания
одноногие hip thrusts (как ни странно, двуногие лучше активизируют все доступные мышцы жопы – дело в стабильности корпуса…). Можно с эспандером, штангой, блином и вообще – чем попало.

Еще один вариант проги, более "продвинутый":
1.Упражнения на отведение ноги или вращение наружу – 2 подхода по 10-20 повторений
* Концентрируйтесь на ощущениях в ягодицах.
2. Что-то коленнодоминантное,– 3 подхода по 6-10 Варианты: всяческие приседания, выпады – в динамике и статике, зашагивания, болгарский присед, пистолет
3. Что-то тазоводоминантное – 3 подхода по 6-10
Варианты: тяги – такие, сякие и румынские, одноногие и разные, гуд морнинги, гиперэкстензии, как прямые, так и обратные, в т.ч. и одноногие
4. Упражнения для мышц-разгибателей бедра с согнутыми ногами – 3 подхода по 10-20 повторений
Варианты: hip thrust, ягодичные мостик, все то же самое одноногое, pull through (похоже на мах гири, только с эспандером, чуть по-другому работает…)    маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках
*В этих упражнениях лучше по максимуму сократить время отдыха дабы нагнать как можно больше крови в ягодичные. Думайте о постоянном напряжении ("пампинг"). После такой тренировки вы будете ходить переваливаясь, как уточка!
Tags: half-life, жопа, тренировки
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 48 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →