Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

веревка

Силовые и кардио тренировки для бодибилдеров-натуралов на диете

Оригинал взят у znatok_ne в Силовые и кардио тренировки для ббров на диете

В 2014 году из под пера группы ученых, во главе с Эриком Хелмсом (Helms ER) и в составе Петера Фитшера (Fitschen PJ), Алана Арагона (Aragon AA), Джона Кронина (Cronin J) и Бреда Шоенфилда (Schoenfeld BJ) (обратите внимание, что такие ученые как Эрик Хелмс, Алан Арагон и Бред Шоенфилд - это не просто лабораторные ботаники, а специалисты помимо ученой степени, имеющие немалый опыт практической (и более того, тренерской) работы в отрасли), вышло два метаанализа под общим названием "Рекомендации для подготовки к соревнованиям по натуральному бодибилдингу". Один метаанализ касается питания [1], второй тренировок [2].

[кратко про диетические рекомендации из первого метаанализа]
кратко про диетические рекомендации из первого метаанализа
(тут есть доступ к полному тексту)

Белок 2.3-3.1 гр/кг LBM [33]
Жиры 15-30% от дефицитной калорийности [5,59]
Углеводы согласно диетическим предпочтениям/ плану или типу диеты
Недельная потеря жира (% от массы тела) 0.5-1% [13,16]

-------------------------------------------------------

Continuum of nutrient & supplement timing importance.




В рамках данной заметки, я кратко расскажу про метаанализ "Рекомендации для подготовки к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и кардио тренировки".

Исследователи делают упор на аспектах подготовки для соревнований по бодибилдингу именно натуральных атлетов, поясняя это растущей в США популярностью таких мероприятий (соревнований по натуральному бодибилдингу). Так в 2013 году в США было проведено порядка 200 соревнований для натуральных бодибилдеров (в подготовке которых, вроде как не использовались фармацевтические препараты, ну по крайней мере прошедшие контроль перед соревнованиями), и прогнозировалось увеличения кол-ва таких мероприятий в 2014 году.

Collapse )
веревка

все о гирях (в журнале republicommando)

Гири - это отличный выход для тех, кому некуда приткнуть дома штангу, а ходить в зал возможности нет. Это отличный способ развить выносливость, разнообразить тренировки... ну и вообще, гири - это прежде всего весело!*
* (прим. утащившего)

Оригинал взят у republicommando в все о гирях (в моем журнале)
Укрощение бульдога (что делать, если гиря слишком тяжела) - Майк Малер
Pavel: штанга, гантели, гири, свой вес - преимущества и недостатки
Знакомство с гирей (статья для http://15-dieta.ru)
Одна жизнь – одна гиря (статья для http://15-dieta.ru)
Аэробные упражнения с гирей эффективнее интенсивной ходьбы (новостное сообщение по исследованию для http://www.sportmedicine.ru)
Мои антинаучные плюсы и минусы гирь

и остальное с меткой "гири"

345595

(Опасносте! В журнале автора прям залежи полезных... и ничуть не ископаемых! Можно нырнуть и превратиться в качка И вынырнуть человеком, способным составить себе годную тренировочную программу, да еще дисциплинированно ее придерживаться, корректируя по необходимости... Достичь поставленной цели, заметить это (!) и грамотно задать новую-))*
*(прим. нырнувшего)))
веревка

К предыдущему посту

Сухая масса = Вес – (Вес x % жира)
Если вы человек не очень спортивный, без большого количества тяжелых мышц, то % жира можно прикинуть по ИМТ (индекс массы тела).
ИМТ = масса тела в кг / рост в метрах 2
Collapse )
веревка

Еще один фрагмент из "Полного руководства для женщин" им. Л. МакДоналда

Процент жира, энергетический баланс или гормоны
источник
Раньше считалось, что для того чтобы у женщины начались менструации, ей необходимо набрать определенное количество жира. Никто не знал, почему все так устроено, это было выведено на основании наблюдений. Идея заключалась в том (и в этом есть определенная логика), что пока в женском организме не будет достаточно жира, чтобы забеременеть и безопасно выносить ребенка, репродуктивная функция не активируется.
Collapse )

И, на основании многочисленных исследований, удалось установить, что когда доступная энергия падает до уровня ниже 9.6-13.6 ккал/фунт LBM (20-30 ккал на кг сухой массы), это негативно влияет на репродуктивную систему. Уровень активного (действующего) тиреоидного гормона Т3 9 трийодтиронина) быстро снижается (хотя на самом деле порог для этого немного ниже, примерно 25 ккал/кг сухой массы – 11.3 ккал/фунт LBM), падает уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и происходит ряд других адаптаций. И, как и ожидалось, все это связано с быстрым снижением уровня лептина, которое наблюдается у женщин при дефиците калорийности.
Collapse )
colour

Трансляция с ФБ группы bodyrecomposition

от лица автора Короткий отрывок, пока я продираюсь через редактуру. Кое-какие специфические особенности женского тренинга, о которых большинство не задумывается.
****
Сила мышц верха и низа
По сравнению с мужчинами сходного уровня тренированности, сила мышц верхней части тела большинства женщин - примерно 60% и нижней – 80% от мужских показателей. Это связано, в том числе, и с особенностями женского тренинга. Как правило, женщины хуже прогрессируют в упражнениях на верхнюю часть тела, особенно плохо идет вертикальный жим. Во многом это связано с недостаточно плавным увеличением весов в упражнении. То есть, переход с восьми фунтовой гантели на десятифунтовую - это уже довольно приличная прибавка.
Collapse )
colour

фрагмент из Lean muscle diet: 2.Если хотите увеличить мышечную массу, нужно стать сильнее.

Мышцы, с точки зрения тела, это и необходимость, и роскошь. Они нужны, чтобы вы смогли пойти и найти еду и воду. Но за всю историю люди сталкивались с огромным разнообразием проблем, которые приходилось решать при добывании пищи в разных частях света. Так что у наших предков развились разные особенности, которые позволяли им выжить в различном окружении.
Collapse )
colour

фрагмент из Lean muscle diet: Чем дальше – тем хуже

Единственным результатом поисков стало то, что вы проголодались. Но так как вам до сих пор не удалось выяснить наверняка, что есть можно, а что нельзя, вы решаете отложить диетический вопрос, и прикончить остатки пиццы. А в процессе составить программу тренировок на будущий год. Это ведь должно быть полегче, да? Все, что вам нужно – сбросить жир и нарастить мышцы. Наверняка, существует какой-то общепринятый способ это сделать.
Однако не обольщайтесь.
Collapse )
colour

из Lean muscle diet by Lou Schuler and Alan Aragon - Пробежимся по стереотипам

Ого, какие у тебя клише!
Как в любой субкультуре, в среде любителей фитнеса циркулирует множество стереотипов или клише. Например, изречения, призванные мотивировать. Или что-то запрещающие. Кое-какие постоянно вспоминают, потому что в них есть смысл. В других его нет, но они исходят от людей в отличной форме, которые, вроде бы, должны знать,  о чем говорят. Давайте начнем с того, который меня особенно напрягает.

«Пресс делается на кухне»
Collapse )
colour

Быстрая загрузка: угли, вода и соль

оригинал здесь

Бодибилдеры всегда хотят большего – чтобы росло больше мышц, сгорало больше жира, и результат радовал все больше. В этой постоянной погоне за результатом многие саботируют свои усилия.

Чтобы показать, что я имею в виду, приведем пример. Допустим, вы бежите марафон. Вы годами тренировались для участия в гонке, вы в первых рядах, до финиша осталась пара миль, и кажется, ваши усилия будут вознаграждены. Вы оцениваете свои шансы как высокие, но хотели бы получить дополнительное преимущество. Что если уменьшить вес снаряжения? И вы снимаете носки и кроссовки и последние мили бежите босиком.

Collapse )

colour

UD2.0 Addendum - для ПЛ и ТА

Раздел 4: UD2 для пауэрлифтеров/тяжелоатлетов
Далее я хотел бы рассмотреть специфический вариант программы UD2 для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом. Ясно, что для бодибилдеров не так важны силовые показатели сами по себе, как победа в соревновании. То есть, результат соревнований в бодибилдинге не зависит от веса в приседе или жиме (силовые показатели отслеживаются только потому что их резкое падение может означать утрату мышечной массы). Что касается пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, им бывает очень нужно попасть в определенную весовую категорию. И хотя многие делают это при помощи жесткого обезвоживания, временами даже обезвоживания может быть недостаточно, или же применять его нельзя.
Collapse )